Så kan du röra dig mer när du jobbar hemifrån

Många älskar att jobba hemifrån. Det är en särskild frihetskänsla att kunna gå omkring i pyjamas om du känner för det, eller ta en kaffepaus när som helst. Men en sak som många har märkt är att de lätt får ont i kroppen när de arbetar i sitt provisoriska hemmakontor. Det beror i regel på två saker: stillasittande och en arbetsplats som är allt annat än ergonomisk. Men med hjälp av lite stretching och rörelse, samt rätt kontorsmöbler, går det att ta hand om kroppen samtidigt som du blir mer produktiv.

Stretchövningar och rörelser som verkligen fungerar

Nyckeln till att arbeta på ett sätt som känns bra i kroppen är att konstant röra på sig lite grann. Kroppen mår inte bra av att sitta stilla, och du bör ta en paus åtminstone en gång i halvtimmen om du sitter ner. Men det bästa är att växla mellan att sitta och stå. Satsa på att ägna åtminstone hälften av arbetsdagen stående. Ett höj- och sänkbart skrivbord är en investering som snabbt betalar sig. Många upplever nämligen att de blir mer produktiva och kan tänka klarare när de står upp och jobbar. Nedan kommer några tips på stretchövningar du kan göra då och då för att hålla igång rörelsen.

• Rulla på nacken. Om du har ont i nacken är det viktigt att du rullar på den försiktigt. Pusha inte den för hårt, då kan du skada dig. Däremot kan du säkert märka att du återfår lite rörlighet när du har rullat några gånger. Försök att röra nacken i olika riktningar ofta under arbetsdagen för att undvika att bli stel. Då förebygger du också spänningshuvudvärk.
• Rulla på axlarna. Axlarna behöver också hållas igång. Rulla framåt några gånger, och bakåt. Det kan du göra oavsett om du sitter eller står och jobbar. När det är dags att ta en längre stretchpaus kan du ta med hela armarna, som om du simmar. Rörligheten i axlarna blir ofta sämre hos dem som jobbar på kontor, så det är viktigt att hålla igång för att undvika skador. Om du har ett träningsgummiband kan du hålla i båda ändarna och dra bandet framför och bakom kroppen i en halvcirkel över huvudet. 
• Stretcha framsida lår. Ta tag i foten och för den upp mot rumpan. Om du håller vid tårna kan du få en bonusstretch av fotens ovandel. Skjut fram höften så att det drar i framsida lår. Här handlar det inte om att få upp foten så mycket som möjligt, utan att det ska kännas på rätt ställe.
• Figure 4 Stretch. En stretchövning som är populär för att stretcha höfterna är det som på engelska brukar kallas för Figure 4 Stretch. Stå på ett ben och korsar det andra benet över så att foten hamnar vid det stående benets knä. Sjunk sedan ner så att du känner att du stretchar höften. Höfterna blir ofta väldigt stela när du sitter ner, och det kan leda till bland annat knäproblem. Den här stretchen kan också göras sittande i kontorsstolen.

Ju mer rörelse, desto bättre

När du står upp vid skrivbordet och jobbar finns det många saker du kan göra för att hålla kroppen i rörelse. Till exempel kan du stå på ett ben och sätta foten vid det stående benets knäveck. Då kan du ”flaxa” med det fria benet ut och in, vilket håller höfterna i rörelse. Du kan också stå på ett ben och lyfta det andra benet i sidled eller bakåt, för att hålla igång sätesmuskulaturen. När det är dags för en längre paus kan du gå med hjälp av djupa utfall till kaffebryggaren, eller ta en vanlig, hederlig promenad i friska luften. 

Ju mindre du sitter stilla, desto bättre är det. Försök att hela tiden röra dig lite grann och skifta ställning. Många undrar vilken som är den mest ergonomiska arbetsställningen, men sanningen är att ingen position är särskilt bra om du sitter i den för länge. Tänk rörligt, inte statiskt. 

Du kan också designa miljön runt omkring dig så att du måste röra dig mer. Om du dricker mycket vatten (som för övrigt är bra på många andra sätt också) måste du gå på toaletten oftare, vilket ger en ursäkt för en paus där du får gå några tiotal steg. Och om skrivaren inte är vid datorn kanske du måste gå en bit dit också.

Det är aldrig för sent

Det spelar ingen roll om du är superstel eller trött – alla kan öka mängden rörelse under arbetsdagen. Varje liten förändring gör skillnad. Så börja smått och trappa upp så att du inte tappar sugen. Då kommer din kropp att kännas bättre, och du kan fokusera på dina arbetsuppgifter i stället för din värkande nacke och rygg. Läs gärna även våra tester om Kontorsstol, Skrivbordsstol eller Skrivbord.